DIETA CETOGÉNICA, mortal o saludable?

Mucha gente ha mal entendido el principio básico de la dieta cetogénica y se han creado ciertas creencias erróneas acerca de esta. Existen personas que creen que la dieta cetogénica es peligrosa pero la realidad es otra, aquí te  lo explicamos.

Índice

¿Qué es la dieta Cetogénica?

Para todos aquellos que no sepáis lo que es una dieta cetogénica, este tipo de dietas se componen por una proporciones de macronutrientes de más o menos un 5% de hidratos de carbono, un 20% de Proteínas y unos 75% de grasa, aunque sorprenda suele utilizarse para bajar de peso o bajar grasa, aumentar la energía, evita la pérdida de masa muscular , controla la glucosa en sangre y aumenta las cetonas, entre muchas cosas  si tienes dudas continua leyendo, por que en este artículo se explica todo. Dieta cetogénica una manera simple y efectiva de adelgazar.

 

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dieta cetogénica

¿Qué significa dieta cetogénica?

Una dieta keto es  conocida por ser una dieta baja en carbohidratos, donde el cuerpo produce cetonas en el hígado para ser utilizado como energía. Se lo conoce con diferentes nombres: dieta cetogénica, dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y baja en carbohidratos (AGBC), etc.

¿Qué es la cetosis en una dieta?

La cetosis es un estado metabólico donde se utilizan los cuerpos cetónicos como principal fuente de energía.

¿Para qué sirve dieta cetogénica?

En contraste con las dietas convencionales donde la proporción de hidratos de carbono pueden superar el 60% del total de las calorías consumidas. Las dietas cetogénicas tienen un porcentaje bastante elevado de grasas con el objetivo de inducir a un estado de cetosis, donde el punto clave es la baja proporción de hidratos de carbono ingeridos, por tanto de glucosa. Las dietas cetogénicas se han puesto muy de moda por que permite definir y conservar la masa muscular de una manera muy optima. por tanto podemos utilizar las dietas keto o dieta cetogénica para definir, mucho comentan que es posible bajar 15 kilos en un mes pero eso depende mucho de la forma en que hagas y montes la dieta y de tu propio cuerpo pues como puede imaginar cada cuerpo es diferente y reacciona de manera diferente al mismo estímulo. ¿Puede ser peligrosa? Es poco probable.

 

¿Por qué queremos llevar a nuestro organismo a este estado?

 

En el estado de cetosis el organismo empieza a producir en nuestro hígado lo que se llaman cuerpos cetónicos o cuerpos cetogenicos, formados a partir del catabolismo (que es la transformación de moléculas complejas en moléculas más simples) de los ácidos grasos, este proceso se llama cetogénesis, por tanto el principal combustible de nuestro cuerpo pasa a ser de la glucosa como principal combustible a las grasas. Con el objetivos de perder peso, es decir grasa corporal y de conservar la masa muscular, es decir, sin perder masa muscular.

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cetogénesis

 

Una de las cosa más interesante de las cetógenicas, aparte de la perdida de grasa, es el procedimiento, se observaron que los grupos que utilizaban dietas basadas en la ingesta de calorías provenientes de grasas y proteínas predominantemente, también pasaban mucha menos hambre que los grupos que estaba en la dieta convencional de perdida de peso. Esto es debido a que la combustión de carbohidratos es rápida y drástica comparado con las grasa y las proteínas, dado que esta es constante y sin aceleración.

 Dieta cetogenica para bajar de peso

Este tipo de dietas son eficaces por que existe una mayor sensación de saciedad en el consumo de las grasas y por ende cuando estás en plena dieta no sientes tanta hambre como es el caso de las dietas convencionales, y por tanto existe menos probabilidad de dejar de seguirla.

Las dietas cetogénica tienen un efecto saciante , como dijimos, debido a que las grasas y las proteína permanecen en el estómago más tiempo. La colecistoquinina es uno de los agentes que hace esto posible considerado uno de los mayores supresores del apetito, precisamente esta hormona es estimulada por el consumo de grasas y proteínas, pero no por los carbohidratos.

Dieta cetogenica para obesidad

El beta-hidroxibutirato, es un tipo de cuerpo cetónico que actúa como saciante y el bajo índice glucémico favorece la estabilidad de glucosa en sangre.

No es ningún casual que se este considerando aplicarlo a personas con obesidad pues la efectividad de estas dietas es mucho mayor(Perez-guisado)

por si quieres aumentar en tu conocimiento. Te dejo este libro que te recomiendo, espero que te ayude.

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Mal entendimiento de las dietas cetogenicas, una dieta sin carbohídratos

 

Las dietas cetógenicas han sido objeto de ataques infundados en la creencia de que los seres humanos necesitamos como mínimo de 120g de carbohidratos día para que los riñones e hígado no se vean comprometido, según esta creencia y de la naturaleza de su descubrimiento se ha creado un estigma y un mal entendimiento de los cuerpo cetónicos y  eso es debido a cómo se descubrieron.  A mediados del siglo 19 en los hospitales se detecto en algunos pacientes diabéticos comatosos grandes cantidades de cuerpos cetógenicos en la orina, se entendió esta superproducción de cetonas como la responsable de los síntomas de la muy temida cetoacidosis diabética. Esto se produce cuando la diabetes esta muy descontrolada y la insulina que es la hormona que controla que el azúcar en sangre pase al interior de las células,  no funciona o el páncreas que es la que la segrega no la produce en cantidad suficientes provocando el coma.

 

Esto no tiene nada que ver con la realidad de personas sanas, después de unos 6-7 días donde la concentración de cuerpos cetónicos oscila entre los 0,5 y los 1,5 mmol por litro,  la glucosa se estabiliza y la insulina es muy escasa.

 

 

Los cuerpos cetónicos en nuestra vida

 

Los cuerpos cetónicos son completamente normales y la concentración en sangre depende de la disponibilidad de glucosa que haya en ese momento.

En la gran mayoría de casos, los cuerpos cetónicos suelen estar presentes en nuestra sangre cuando nos acabamos de despertar pues después de ocho horas o mas de sueño el organismo a acabado con la glucosa y por tanto ha de empezar a obtener energía de las reservas.

 

En el caso de ciertos órganos de nuestro cuerpo y dadas las características del corazón y el cerebro  a estos órganos les mola más los cuerpo cetónicos como combustible que la glucosa, la razón es bien simple las cetonas son más eficientes y dan más energía, que la glucosa.

 

Tenemos uno de los cerebro más grandes y también de los que más gasta, nuestro cerebro gasta de media el 25% de toda la energía generada por el cuerpo.

vaya una locura si  nos ponemos a pensar que el cerebro es simplemente un órgano diminuto comparado con el cuerpo aunque podemos considerarnos unos animales con cerebro grande, que consumen mucho y que prefieren las cetonas como combustible. como siempre la naturaleza va un paso por delante.

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evolución cerebro humano

Cabe destacar y para argumentar como el estado de cetosis es un estado que no se debería considerar perjudicial a menos en personas con alguna enfermedad metabólica, nos encontramos con el ejemplo de los niños recién nacidos, que en este caso presentan una concentración elevada de cuerpo cetónicos tanto en embriones, mujeres embarazadas y recién nacidos como en bebés hasta una cierta edad donde para poner un ejemplo un bebe utiliza el 60-70% de la energía que consume de las cetonas, es decir que desde que nacemos los cuerpos cetónicos están hay y resulta que es la principal fuente de energía para el organismo de un pequeño, que debe darse prisa en desarrollar un gran cerebro, aprender a ritmo de vértigo y crecer lo más rápido que pueda.

El Dr dominic D’agostino es un profesor del departamento de farmacología molecular  y fisiología de la universidad de south florida morsani college of medicine y investigador científico del instituto for human and machine cognition sus investigaciones se centran en desarrollar terapias metabólicas incluidas las dietas cetogénicas, para tratar ciertas enfermedades como la epilepsia, Alzheimer, hipoxia y cáncer entre muchas otras. En una de sus investigaciones donde se experimentaba para aumentar las capacidades de inmersión de los NAVY o fuerza marítimas de estados unidos, en estas sesiones de investigación se descubrieron varias cosas que demuestran como de eficaces pueden llegar los cuerpos cetónicos para generar energía. Simplemente en un estado de cetosis el doctor D’agostino pudo duplicar el tiempo de inmersión de 2’ a 4’ sin ningún entrenamiento previo.

 

 

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 Obesidad mórbida y estado cetogénico

En un estudio se dejo en ayuno a personas obesas que consistía en ayunar durante 2 meses, resulto que  se sumieron en un estados de cetosis profundo donde las concentraciones de cuerpos cetónicos eran elevadas y donde evaluando la glucosa se medio una concentración de 0,5mmol/l un nivel relacionado con el coma lo sorprendente de esto es que a pesar de las investigaciones anteriores el cuerpo no presento en los sujetos ningún síntoma de coma o disfunción mental además de estabilizarse los niveles de glucosa, la conclusión es clara el cerebro esta contento y feliz de tener como combustible las cetonas.

Beneficios más allá de la pérdida de peso e indicaciones

Algunos de los beneficios que tienen esta dieta son :

  • La mejora de memoria.
  • Mejora de demencia.
  • Mejora de los niveles de glucosa.
  • Reduce el riesgo de cáncer
  • Reduce el síndrome de los ovarios poliquísticos Algunas mujeres tienen ovarios con muchos folículos y hace que segreguen demasiado de la hormona equivocada.
  • bajar de peso
  • mejora la resistencia a la insulina

 

¿Cual es el efecto en el cerebro?

 

Muchas personas que han llevado a cabo la dieta cetogénica aseguran haber experimentado un estado de claridad mental alrededor de los días 6 y 7. Este fenómeno ocurre por que precisamente en este intervalo de tiempo es cuando los niveles de cetonas en sangre es el más elevado.

Esto es posible por que  el efecto metabólico de este tipo de dietas es mejor de lo que se podría esperar, los cuerpos cetónicos como combustible son más eficientes y en este estado el cerebro necesita menos oxigeno dado que en el ciclo para obtener la energía en las mitocondrias que son la centrales eléctricas de las células necesita menos oxigeno para obtener el ATP, que es la energía que utiliza el cuerpo para funcionar.

 

Además de lo dicho existen varios beneficios para el corazón por que justamente el corazón también ama a los cuerpos cetogénicos, mejorando el perfil cardiovascular e induciendo un efecto cardioprotector.

¿Cómo funciona dieta cetogénica y porqué el estado de cetosis es un estado natural?

 

A pesar de que hay montones de estos estudios que corroboran la idea de que estas dietas son seguras, hay científicos que siguen desconfiando de este tipo de dietas porque argumentan que no existen estudios de más de dos años de duración, por lo que el seguimiento de este tipo de dietas durante toda una vida podría acarrear consecuencias muy negativas en la salud de la persona.

Frente a esta opinión merece la pena mencionar, que en la evolución de la dieta humana, el ser humano ha seguido a lo largo de la mayor parte de su evolución (aproximadamente 2 millones de años) una dieta cazadora-recolectora en la que los carbohidratos se consuman en muy bajas cantidades y solo cuando la época del año lo permita. Mientras que el paso a una alimentación sustentada en los carbohidratos, que actualmente se considera la alimentación ideal tiene una duración muy corta en el período evolutivo de nuestra especie (aproximadamente hace unos 6000 años, con la implantación de la agricultura y la ganadería).

Este cambio alimenticio se asocia a la obesidad, los problemas cardiovasculares y las pérdidas dentarias, como lo demuestran los hallazgos arqueológicos encontrados en las momias del antiguo Egipto, civilización en la que se pudo constatar de forma muy significativa las consecuencias negativas de dicho cambio. Sin ir más lejos, muchas tribus actuales que seguían dietas cetogénicas y que han adoptado el sistema dietético fundamentado en los carbohidratos, como pueden ser los esquimales (dieta fundamentada en el pescado y mamíferos marinos como la foca), han experimentado un empeoramiento en marcadores plasmáticos aterogénicos y en el desarrollo de enfermedades que antes prácticamente no se conocían en estas poblaciones, como son la diabetes tipo II y la obesidad central .

También podría influir en este empeoramiento de la salud, el menor contenido de ácidos grasos poliinsaturados que esta población experimento como consecuencia de dicho cambio alimenticio.

 

Como hemos podido ver las dietas cetogénicas están representando un antes y un después en el entendimiento de los cuerpo cetogénicas y como pueden ayudarnos más allá de la perdida de peso.

Nuestro cerebro es el órgano que más consume y por eso necesita constantemente una fuente de energía, que le proporcione la energía suficiente para mantener su nivel de actividad, como vimos los cuerpo cetogénicos  son una buena alternativa por que constituyen una fuente más eficaz que la glucosa, y ese hecho puede marcar la diferencia. La historia nos cuenta como unos seres con unos cerebro cada vez más grandes y que cada vez consumían más han podido sobrevivir en un entorno donde los carbohidratos no abundaban.

Dieta cetogénica consecuencias

Cómo ya hemos dicho, una de las consecuencias de la dieta keto, es que no tiene tanta hambre como antes. Eso lo sabemos por qué cuanto te metes un entrecot y un buen smoothie de grasa saludables quedas bien lleno algo que no pasa cuando te metes un plato de pasta. Obviamente el plato de pasta te va a llenar pero la digestión es mucho más rápida y tu cuerpo ya te estará pidiendo más comida a las pocas horas. Cosas muy diferente con la dieta basada en grasa y proteínas. Como dijimos eso es gracias a nuestra amiga colecistoquinina, que nos sacia y nos mantiene satisfechos por más tiempo.

Inicialmente, la pérdida de peso proviene de la pérdida de agua, ya que se reducen los carbohidratos en su dieta y su cuerpo utiliza los carbohidratos almacenados en el hígado, que retienen el agua. además, la dieta da como resultado una mayor pérdida de peso porque lo anima a comer alimentos integrales y a satisfacerte con  grasas saludables.

Al cortar los carbohidratos, también se reducirá el azúcar, lo que significa un suministro de energía más estable .

Contraindicaciones y peligros

  • No es  aconsejable  que las personas con problemas cardiacos utilicen este tipo de dietas, hay constancia de problemas para estas personas.
  • Existe un probabilidad de darse una falta de vitaminas, minerales y fibra dada la naturaleza de la dieta. Por eso se considera recomendable tomar algún multivitamínico y tener una buena planificación de verduras.

La dieta keto y rendimiento deportivo

Muchas personas han pensado que los deportistas de élite necesitan de entre 4 a 5 comida para recuperarse bien de los entrenamiento, pero con las dietas cetogenicas este concepto es un pelin diferente.

Con las dietas cetogenicas el metabolismo es diferente y las cetonas son más eficientes por tanto no hay tanto requerimiento de comida.

Las grasas son una fuente muy poderosa de energía y es por eso que podemos comer un par de comidas y sería los equivalente en calorías de hacer 4 o 5 comidas con los macronutrientes convencionales.

Durante mucho tiempo se ha pensado que los atletas de élite necesitan comer 4 o 5 veces al día para no perder masa muscular y recuperarse bien de los entrenamientos.

 

Hay evidencias científicas acerca de la compactación del ADN cuando se hace una dieta keto , donde la protección al daño es mayor y eso afecta la recuperación después del ejercicio. Nos recuperamos más rápido.

 

La adaptación del cuerpo a nivel metabólico no es ningún inconveniente para el cuerpo, es cierto que necesita un tiempo de adaptación pero el cuerpo humano es capaz, completamente de abastecerse de lo necesario con este tipo de dieta con alto contenido en grasa.

 

El entrenamiento en cetosis nos ayuda a recuperar después del entrenamiento, permite más energía disponible dada la eficiencia de las cetonas y necesitamos comer en menor cantidad para estar en pleno rendimiento.

 

Al principio de la página puede darle un vistazo a mi video de youtube sobre la dieta cetogénica y a mi canal.

 

¿ Qué grasa comer en la dieta cetogénica para bajar de peso?

 

Grasas saturadas =grasa buenas

Alimentos permitidos, se encuentra en la carne roja, mantequilla, huevo, manteca, crema, huevos, aceite de coco (MCT), puedes encontrar aceite de coco en cualquier supermercado o tiendas bio. yo suelo tomar el aceite de coco en batidos y smoothies.

Grasas monoinsaturadas = grasa buenas

Se encuentra en aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceite de aguacate y aceite de nuez de macadamia

Grasas trans naturales =grasa buenas

Alimentos permitidos, Se encuentra en la carne de animales alimentados con pasto y productos lácteos

Grasas poliinsaturadas naturales = grasa buenas (específicamente Omega-3)

Alimentos permitidos, Se encuentra en  pescado, aceite de pescado, linaza y chia

Advertencia: tenga cuidado con los alimentos con alto contenido de Omega-6, como nueces, legumbres y semillas (comer en pequeñas cantidades)
La relación de Omega-3 a Omega-6 debe ser lo más cercana posible a 1: 1

 

¿Qué grasa NO comer en la dieta cetogénica para bajar de peso?

Grasas malas

Grasas Poliinsaturadas Procesadas = Malas

Alimentos prohibidos, evite los aceites vegetales y de semillas, incluyendo:
Canola, soja, maíz, sésamo, semilla de uva, maní, girasol

Grasas trans procesadas = Malas

alimentos prohibidos, evite los alimentos procesados, las comidas rápidas, la margarina y los productos horneados comercialmente.

 

Dieta cetogenica a largo plazo

 

Existen muchas discrepancias ante esto y es que científicamente no se han hecho estudios a largo plazo de las dietas cetogénicas. Si volvieramos al razonamiento sobre la historia de la nutrición de los humanos en sus inicios, cazadora- recolectora, podríamos concluir que no hay efectos adversos a largo o medio plazo para este tipo de dietas, aunque no podemos afirmar nada rotundamente, hasta que se hagan mejores estudios acerca de esto. Puede acarrear estreñimiento por eso la dieta cetogénica no está exenta de verduras, pero hay que cuidar las cantidades, sí para conseguir las vitaminas y minerales, además de la fibras de estas.

 

Tipos de dieta cetogénica

 

Dieta cetogénica clásica

Se trata de la dieta convencional donde la mayoría de las necesidades energéticas son provista por la grasa.

Dieta cetogénica con TCM

Variante de la dieta donde se introducen TCM o triglicéridos de cadena media, los triglicéridos de cadena media son más cetogénicos que los triglicéridos de cadena larga.

Dieta de Atkins modificada

variación de la dieta atkins más cercana a dieta cetogénica, donde los hidratos de carbono son restringidos y las grasa están recomendadas. Evitar el ayuno al inicio.

Dieta de bajo índice glucémico

Se busca una dieta con valores estables de glucemia igual que lo hace la dieta cetogénica convencional pero consumiendo productos con un índice glucémico bajo.

 

Para más información consultar este libro que te dejo GRATIS en este enlace libro dieta cetogénica. La autoría es de los profesionales del hospital Sant Joan de Dios de Barcelona, y habla sobre los tipos de dietas cetogénicas, y cómo se pueden usar en función de lo que busques. Espero que te ayude.

¿Cómo entrar en cetosis rápidamente ?

Existen varias cosa que puedes hacer para entrar en cetosis más rápidamente y la verdad es que son muy sencillos:

  • Vete a dormir más temprano
  • Consume aceites TCM, puede ser el aceite de coco.
  • Haz ayuno intermitente
  • Haz ejercicio

¿Cómo saber si estoy en cetosis?

Para saber si te encuentras en un estado de cetosis lo más fácil es utilizar unas tiras reactivas tiras reactivas. Su uso es muy fácil, simplemente hay que aplicar orina en las tiras,se espera unos instante a que cambie de color y  se compara para saber  el estado. Esto solamente es posible al principio, dado que a medida que avanzas en ti dieta cetogénica el cuerpo se hace más eficiente en la producción y uso, eliminando menos cuerpos cetónicos. Por tanto el método más fiable para este fin es usar este aparato.

Resultados de la dieta ketogenica

Los resultados de este tipo de dietas son básicamente la reducción del porcentaje de grasa debido a varios motivos que hemos comentado en apartados anteriores, pero los más remarcables podemos considerar los siguientes.

  • Control en gran medida del apetito
  • por consiguiente, reduce las grasas y debido al metabolismo de este tipo de dieta como hemos comentado previamente.
  • Ayuda mucho a conservar la masa muscular por eso es tan popular entre culturistas y deportista de alto nivel.
  • Dieta keto y cáncer. Existen evidencias científicas acerca de que las dietas cetogénica previenen de la proliferación de células cancerígenas. Aunque aún los científicos están haciendo estudios para corroborar que esto es cierto, Hay gran cantidad de estudios y evidencias que apuntan hacia esta dirección, para utilizarlo como medida de apoyo a tratamientos convencionales.
  • Se utilizan para tratar caso de epilepsia que no pueden controlar totalmente con fármacos: Hay médicos que utilizan este tipo de dietas sin carbohidratos para controlar los ataques epilépticos en niños.

Libros recomendados sobre la dieta cetogénica o keto:

Te dejo una lista de libros que te recomiendo, clickando te llevará a amazon espero que te sirva y si tienes cualquier pregunta no dudes en dejarla en los comentarios.

 

Fuentes:

  • Dr. Stephen Phinney 
  • Dr. Dominic D’agostino
  • Novel ketone diet enhances physical and cognitive performance
  • Verylowcarbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials Bueno, Nassib Bezerra ; De Melo, Ingrid Sofia Vieira ; De Oliveira, Suzana Lima ; Da Rocha Ataide, TerezinhaThe British journal of nutrition, October 2013, Vol.110(7), pp.1178-87 [Revista Peer Reviewed]
  • The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes  Rhyu, Hyun-Seung ; Cho, Su-Youn Journal of exercise rehabilitation, October 2014, Vol.10(5), pp.326-31 [Revista Peer Reviewed]
  • Ketogenesis prevents dietinduced fatty liver injury and hyperglycemia Cotter, David G ; Ercal, Baris ; Huang, Xiaojing ; Leid, Jamison M ; D’Avignon, D André ; Graham, Mark J ; Dietzen, Dennis J ; Brunt, Elizabeth M ; Patti, Gary J ; Crawford, Peter A The Journal of clinical investigation, December 2014, Vol.124(12), pp.5175-90 [Revista Peer Reviewed]
  • Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets A Paoli ; A Rubini ; J S Volek ; K A Grimaldi European Journal of Clinical Nutrition, 2013, Vol.67(8), p.789 [Revista Peer Reviewed]
  • Las dietas cetogénicasbeneficios adicionales a la pérdida de peso y efectos secundarios infundados , Pérez-Guisado, Joaquín Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 2008, Vol.58(4), p.323 [Revista Peer Reviewed]

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